긴장하면 근육이 굳어진다. 신경만 쓰면 온몸이 뻣뻣해지고 흥분되어 꼼짝할 수가 없어요”라는 말을 하는 환자가 있습니다. 이 사람은 스트레스를 받아서 교감신경이 흥분상태로 되어 근육이 긴장되었기 때문입니다. 특히 뒷머리 부위가 긴장되면 목이 뻣뻣해짐과 동시에 머리가 아프게 되는데, 즉 긴장성 두통이 생긴 것입니다. 갑자기 근육이 뻣뻣해지는 것은 단순한 증상이지만, 이보다 더 해로운 것은 교감신경의 흥분과 함께 맥박이 빨라지고, 호흡이 거칠어지며, 안절부절못하게 되고, 소화가 잘 안 되는 등의 증상과, 도한 이런 현상이 재발될 것 같은 두려움이 생기는 것입니다. 이러한 증상이 생기면 편안한 마음을 가지고 몸을 이완시키라는 의사의 말도 잘 받아들여지지 않는데, 이때는 오히려 긴장된 근육을 더 한껏 긴장시키는 것이 도움이 됩니다.  근육을 순간적으로 긴장시킨 후에 이완을 시키면, 원래 이완하고자 의도했던 것보다 훨씬 편안해지는 것을 느낄 수 있습니다.    

근육이완법이란 근육을 이완하는 방법을 체계적으로 훈련하는 것이 근육이완법입니다. 근육의 긴장이 완화되면 뇌로 보내지는 자극이 감소되고 따라서 불안이 감소됩니다. 이러한 과정을 겪으면 신진대사율이 감소되어 산소 소모량과 이산화탄소 배출량이 적어지고, 교감신경계의 활동이 감소되어 심 박동수, 호흡수가 안정되고, 혈압이 낮아지며, 뇌파가 변하기도 합니다. 매우 효과가 높은 방법인데 실행하기에도 그렇게 어렵지 않습니다. 방법은 숨을 들이마시면서 긴장을 하고 숨을 내쉬면서 이완을 하는 것을 반복하는 것입니다. 특히 이완을 할 때 전신의 근육이 모두 풀려 가장 편안한 마음이 된다고 느끼는 것이 중요합니다. 하루에 두세 번 정도 반복하면 일상생활에서 긴장된 몸을 충분히 이완시킬 수 있습니다. 이 방법이 익숙해지면 아픈 부위를 집중하여 시행하는 것도 도움이 됩니다. 이 방법은 의학계에서는 일종의 훈련법으로 인식되어 있습니다.

규칙적이고 지속적으로 훈련한다면 평상시에도 근육의 긴장을 이완시킬 수 있으며, 막상 긴장되는 일이 벌어져도 당황하지 않고 쉽게 전신을 이완시킬 수 있습니다. 근육이완법 따라하기 점진적 근육이완법은 전신의 근육을 하나하나 이완시키는 방법입니다. 목욕탕에 가서 냉탕과 온탕을 반복해서 왔다갔다하면 온몸이 나른해지는 것처럼 근육도 긴장과 이완을 반복해 주면 나른해지게 됩니다. 또 여기에 긴장과 이완을 유도하는 호흡법을 사용하여 긴장하면서 숨을 들이쉬고, 이완하면서 숨을 내쉬면 훨씬 좋은 효과를 볼 수 있습니다. 무작정 편안하게 누워 있는 다고 몸이 이완되는 것은 아닙니다. 긴장을 한 후에 이완의 방법을 써야 효과적으로 이완에 도달할 수 있습니다.

주의할 것은 ‘5초 긴장, 5초 이완’의 규칙을 처음부터 끝까지 유지해야 한다는 점입니다.

① 숨을 참으며 하나에서 다섯까지 숫자를 세면서 왼손의 주먹을 힘있게 쥐고, 이후에 갑자기 숨을 내쉬면서 주먹을 풀고 이완합니다.

② 왼쪽 팔꿈치와 팔뚝을 굽힌 후에 풀어줍니다. 숨을 들이쉬면서 구부리고 긴장을 하며 숨을 내쉬면서 풀고 이완합니다.

③ 오른손 주먹을 ① 번과 같은 방법으로 긴장, 이완합니다.

④ 오른쪽 팔꿈치와 팔뚝을 ② 번과 같은 방법으로 긴장, 이완합니다.

⑤ 양손의 주먹, 팔꿈치, 팔뚝을 숨을 들이쉬면서 긴장하고 내쉬면서 이완합니다. 이제 손의 근육은 충분히 이완되었습니다.

⑥ 이마를 찌푸리고 눈을 조이면서 긴장을 한 후 풀어줍니다. 이때도 들이쉬면서 긴장, 내쉬면서 이완을 합니다.

⑦ 턱과 입술을 꽉 다물며, 목에 힘을 주어 긴장을 한 후에 풀어줍니다.

⑧ 이마, 눈, 턱, 입, 목에 한 번에 힘을 주어 긴장을 한 후 풀어줍니다. 이제 안면과 목의 근육이 충분히 이완되었습니다.

⑨ 양 어깨와 등을 앞으로 조이면서 긴장을 한 후 풀어줍니다.

⑩ 배 근육에 힘을 주어 긴장시킨 후에 이완시킵니다.

⑪ 양 어깨와 등 그리고 배의 근육을 긴장시킨 후 이완시킵니다. 이제 상반신의 근육이 충분히 이완되었습니다.

⑫ 왼쪽 장딴지와 넓적다리를 당기면서 긴장을 한 후 펴면서 이완시킵니다.

⑬ 왼쪽 발가락을 안으로 모으면서 긴장을 한 후 펴면서 이완시킵니다.

⑭ 오른쪽 장딴지와 넓적다리를 ⑫ 번과 같은 방법으로 긴장, 이완시킵니다.

⑮ 오른쪽 발가락을 ⑬ 번과 같은 방법으로 긴장, 이완시킵니다.

⑯ 양쪽의 장딴지, 넓적다리 그리고 발가락을 전체적으로 긴장시킨 후 이완시킵니다.

이제 하반신의 근육이 충분히 이완되었습니다. 마지막으로 앞에서 행했던 모든 근육을 긴장한 후 이완시킵니다. 이때도 물론 숨을 들이쉬면서 긴장, 숨을 내쉬면서 이완합니다. 이 방법이 끝나고 나면 전신의 근육은 충분한 이완 상태에 도달하게 됩니다. 편안하게 앉거나 누워서 몸의 이완 상태를 충분히 느끼는 것이 좋습니다. 이때 호흡법이나 명상법을 곁들이면 전신의 근육이완을 더욱 충실히 할 수 있습니다.